El té verde lleva siglos como bebida cotidiana en varias culturas, pero en los últimos años se volvió también uno de los suplementos para «acelerar el metabolismo» más comprados, generalmente en forma de extracto concentrado de EGCG (galato de epigalocatequina), su principal compuesto activo. La pregunta real es cuánto de esa fama está respaldada por evidencia sólida.
¿Qué es el EGCG?
El EGCG es un tipo de catequina, un antioxidante de la familia de los polifenoles, y es el compuesto más abundante y estudiado del té verde. Se le atribuyen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y metabólicos, aunque la magnitud real de estos efectos en humanos —fuera del laboratorio— suele ser más modesta que lo que sugiere el marketing.
Té verde y pérdida de grasa
Varios estudios muestran que el EGCG, especialmente combinado con cafeína, puede aumentar ligeramente el gasto energético y la oxidación de grasa. Sin embargo, los metaanálisis disponibles indican que el efecto sobre la pérdida de peso real es pequeño — del orden de uno a dos kilogramos adicionales durante varios meses, comparado con placebo, y casi siempre en el contexto de un déficit calórico ya existente. No es un atajo: es, en el mejor de los casos, un empujón marginal.
Té verde y sensibilidad a la insulina
Aquí la evidencia es más interesante: algunos estudios muestran que las catequinas del té verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir picos de glucosa después de las comidas, posiblemente al enlentecer la absorción intestinal de carbohidratos. Es un beneficio relevante para quienes manejan resistencia a la insulina, aunque no reemplaza las intervenciones con mayor evidencia, como las que revisamos en nuestra guía sobre magnesio y resistencia a la insulina.
Beneficios cardiovasculares y antioxidantes
El consumo regular de té verde se asocia, en estudios poblacionales, con menor riesgo cardiovascular, posiblemente por su efecto sobre el colesterol LDL y la función endotelial. Estos estudios son principalmente observacionales, lo que limita las conclusiones causales, pero el conjunto de evidencia es consistente a lo largo de los años.
¿Té o suplemento de extracto? Diferencias y dosis
Una taza de té verde contiene aproximadamente 50-100 mg de catequinas. Los estudios clínicos que muestran efectos metabólicos suelen usar entre 250 y 500 mg de EGCG concentrado al día — una cantidad difícil de alcanzar solo bebiendo té, de ahí el atractivo del extracto en cápsulas.
Precauciones
El extracto concentrado de té verde, en dosis altas y especialmente en ayunas, se ha relacionado con casos raros pero documentados de toxicidad hepática. Por seguridad, se recomienda no exceder los 800 mg de EGCG al día, tomarlo con alimentos, y evitarlo si tienes antecedentes de enfermedad hepática. El té de hoja, en sus cantidades habituales de consumo, no presenta este riesgo.
Por su contenido de cafeína, también puede causar insomnio o nerviosismo en personas sensibles si se consume tarde en el día.
Si te interesa el manejo metabólico desde otros ángulos, revisa suplementos para bajar de peso y vinagre de manzana, otros dos compuestos populares con evidencia real pero modesta.
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