De todas las vitaminas que circulan en el mundo de los suplementos, la K2 es probablemente la más subestimada. No tiene el marketing de la vitamina D ni la fama del magnesio, pero cumple una función que ninguna otra vitamina hace por sí sola: dirige el calcio hacia donde debe estar (los huesos) y lo aleja de donde no debería acumularse (las arterias).
¿Qué es la vitamina K2 y en qué se diferencia de la K1?
La vitamina K1 (filoquinona) se encuentra en vegetales de hoja verde y su función principal es la coagulación sanguínea. La vitamina K2 (menaquinona) se encuentra en alimentos fermentados y de origen animal, y aunque también participa en la coagulación, su papel más relevante es activar dos proteínas clave: la osteocalcina (que fija el calcio al hueso) y la proteína Gla de matriz, o MGP (que evita que el calcio se deposite en las paredes arteriales).
El mecanismo: cómo la K2 dirige el calcio
Sin suficiente vitamina K2, estas proteínas permanecen inactivas. El resultado: el calcio que circula en la sangre tiene menos «instrucciones» claras sobre dónde depositarse, lo que en el largo plazo se ha asociado con menor densidad ósea y mayor calcificación de las arterias coronarias.
Vitamina K2 y salud ósea
Estudios en poblaciones japonesas (donde el consumo de natto, un alimento fermentado de soya muy rico en K2, es alto) muestran tasas más bajas de fracturas osteoporóticas. Ensayos clínicos con suplementación de K2 muestran mejoras en marcadores de salud ósea, aunque la evidencia sobre reducción directa de fracturas en otras poblaciones aún se sigue construyendo.
Vitamina K2 y salud cardiovascular
La calcificación arterial es un proceso que contribuye al endurecimiento de las arterias y al riesgo cardiovascular. Estudios observacionales, como el Rotterdam Study, encontraron que las personas con mayor ingesta de vitamina K2 (no K1) tenían significativamente menor calcificación arterial y menor mortalidad cardiovascular. Esto no prueba causalidad de forma definitiva, pero el mecanismo biológico es coherente y ha motivado varios ensayos clínicos en curso.
MK-4 vs MK-7: formas y dosis
Existen distintas subformas de K2. La MK-4 tiene una vida media corta (horas) y requiere dosis más frecuentes. La MK-7, derivada del natto, permanece activa en sangre por más tiempo (días), lo que la hace más práctica para una dosis diaria única. La mayoría de los suplementos actuales usan MK-7, en dosis que van de 45 a 180 mcg al día.
Alimentos ricos en K2 vs. suplemento
El natto es, por mucho, la fuente más concentrada, pero su sabor y textura no son del gusto de todos. Otras fuentes incluyen quesos curados (gouda, brie), yema de huevo y vísceras. Para quienes no consumen estos alimentos regularmente, el suplemento es una forma práctica de asegurar el aporte.
Precauciones
Si tomas anticoagulantes como warfarina, la vitamina K2 (igual que la K1) puede interferir con el medicamento porque actúan sobre la misma vía de coagulación. Consulta siempre con tu médico antes de suplementar si estás bajo este tipo de tratamiento.
La vitamina K2 trabaja en equipo con otros nutrientes: revisa nuestras guías de vitamina D y, próximamente, calcio, para entender cómo se complementan. Si la salud arterial es tu prioridad, también te interesará alimentos que protegen tus arterias.
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