Dormir mal no es solo estar cansado al día siguiente. El sueño insuficiente o de mala calidad está vinculado a mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, depresión, deterioro cognitivo y hasta accidentes. Sin embargo, en México, los trastornos del sueño siguen siendo enormemente subdiagnosticados y maltratados — muchas personas llevan años sin dormir bien pensando que “es su naturaleza”.
No lo es. Los trastornos del sueño tienen causas identificables y tratamientos efectivos.
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¿Cuánto sueño necesitamos realmente?
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Adolescentes (14–17 años) | 8–10 horas |
| Adultos jóvenes (18–25 años) | 7–9 horas |
| Adultos (26–64 años) | 7–9 horas |
| Adultos mayores (65+) | 7–8 horas |
Pero no solo importa la cantidad — también la calidad. Alguien puede pasar 8 horas en cama y despertar agotado si tiene apnea del sueño o sueño muy fragmentado.
Los trastornos del sueño más comunes
Insomnio
El trastorno del sueño más frecuente. Se define como dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar demasiado temprano, con consecuencias durante el día, al menos tres noches por semana durante más de tres meses (insomnio crónico).
Afecta a entre el 10% y el 30% de la población adulta. Las mujeres y las personas mayores lo padecen con más frecuencia.
Tipos:
- Insomnio de inicio: dificultad para quedarse dormido (más de 30 minutos dando vueltas)
- Insomnio de mantenimiento: despertar frecuente o prolongado durante la noche
- Despertar temprano: levantarse mucho antes de lo deseado sin poder volver a dormir
Causas comunes: estrés y ansiedad, depresión, malos hábitos de sueño, ambiente inapropiado, cafeína o alcohol, ciertos medicamentos, dolor crónico, menopausia, trabajo nocturno.
Apnea obstructiva del sueño (AOS)
La vía aérea se obstruye repetidamente durante el sueño — el músculo de la garganta se relaja demasiado y colapsa. El cerebro despierta brevemente para restablecer la respiración (a veces cientos de veces por noche) sin que la persona lo recuerde.
El resultado: sueño muy fragmentado e hipoxia intermitente (falta de oxígeno), con consecuencias serias a largo plazo: hipertensión, arritmias, diabetes, aumento del riesgo cardiovascular, deterioro cognitivo.
Señales de alerta:
- Ronquidos fuertes y frecuentes
- Pausas en la respiración durante el sueño (observadas por otra persona)
- Despertarse con sensación de ahogo o jadeando
- Somnolencia diurna excesiva a pesar de “dormir” suficientes horas
- Dolor de cabeza matutino
- Boca seca al despertar
- Dificultad para concentrarse o irritabilidad
Factores de riesgo: sobrepeso (especialmente en cuello), hombre mayor de 40 años, anatomía de cuello o mandíbula, consumo de alcohol, sedantes o relajantes musculares, tabaquismo.
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Síndrome de piernas inquietas (SPI)
Necesidad irresistible de mover las piernas, acompañada de sensaciones incómodas (hormigueo, ardor, picazón) que empeoran en reposo y por la noche. Interfiere directamente con conciliar el sueño.
Hipersomnia
Somnolencia excesiva durante el día a pesar de dormir suficiente. Puede indicar apnea del sueño, narcolepsia, depresión o uso de ciertos medicamentos.
Trastorno del ritmo circadiano
El reloj biológico interno no está sincronizado con el entorno. Frecuente en trabajadores nocturnos, personas con jet lag crónico o quienes usan pantallas hasta tarde (la luz azul suprime la melatonina).
Diagnóstico
- Historia clínica y diario de sueño: el punto de partida. Registrar hora de dormir, despertar, calidad y síntomas diurnos.
- Polisomnografía: estudio del sueño en laboratorio que registra ondas cerebrales, respiración, oxígeno, movimientos y frecuencia cardíaca. Estándar de oro para apnea y otros trastornos.
- Prueba de apnea domiciliaria: dispositivo portátil que monitoriza la respiración en casa. Adecuado para casos con alta probabilidad de AOS.
- Actigrafía: reloj que registra el movimiento y el ciclo sueño-vigilia durante varios días. Útil para trastornos del ritmo circadiano.
Tratamiento
Insomnio: la TCC-I como primera línea
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es más efectiva que los medicamentos a largo plazo y sin los efectos secundarios. Incluye:
- Restricción del sueño: limitar el tiempo en cama al tiempo real de sueño para consolidarlo
- Control de estímulos: reservar la cama solo para dormir y sexo
- Relajación muscular progresiva y respiración
- Reestructuración cognitiva: identificar y cambiar pensamientos que generan ansiedad sobre el sueño
- Higiene del sueño
Medicamentos para el insomnio
- Melatonina: útil principalmente para trastornos del ritmo circadiano y jet lag. Dosis baja (0.5–1 mg) suele ser suficiente.
- Antihistamínicos (difenhidramina): de venta libre, pero generan tolerancia rápida y sedación residual.
- Hipnóticos con receta (zolpidem, eszopiclona): efectivos a corto plazo. Riesgo de dependencia con uso prolongado.
- Antagonistas de orexina (suvorexant, lemborexant): nueva clase, mecanismo diferente, buen perfil de seguridad.
- Antidepresivos sedantes (trazodona, mirtazapina): útiles cuando el insomnio coexiste con depresión o ansiedad.
Apnea del sueño: CPAP como tratamiento de referencia
El CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) es un dispositivo que mantiene la vía aérea abierta durante el sueño mediante flujo de aire a presión. Es el tratamiento más efectivo para la apnea moderada a grave. Requiere adaptación, pero la mejoría en calidad del sueño, energía y riesgo cardiovascular es significativa.
Alternativas: dispositivos de avance mandibular (para apnea leve), cirugía (en casos seleccionados), pérdida de peso (puede reducir o resolver la apnea en personas con sobrepeso).
Suplementos para el sueño
La melatonina es el más estudiado, especialmente para desfase de ritmo circadiano. El magnesio (glicinato o treonato) tiene evidencia creciente en mejorar la calidad del sueño. La L-teanina y la ashwagandha muestran efectos prometedores en la reducción del tiempo para dormirse y la calidad subjetiva del sueño.
Higiene del sueño: los básicos que hacen diferencia
- Horario consistente: misma hora de dormir y levantarse todos los días, incluyendo fines de semana
- Sin pantallas 30-60 minutos antes de dormir (o usar modo nocturno)
- Habitación oscura, fresca (18–20°C) y silenciosa
- Sin cafeína después de las 2 pm
- Sin alcohol: aunque ayuda a dormirse, fragmenta el sueño profundo
- Luz brillante por la mañana para anclar el ritmo circadiano
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Los trastornos del sueño persistentes merecen evaluación profesional. Lee nuestro aviso médico.
